饮食

赛前正餐基本要求

• 摄入以碳水化合物为主的食物
• 少量蛋白质
• 低脂，低纤维素的食物
• 目的：维持最大化的血糖水平，促进肠胃排空和最小化肠胃不适

比赛前膳食注意点

• 研究表明，运动前3到4个小时，可提高运动成绩的碳水化合物最摄入量为 200到300 克左右。(我们建议至少要在赛前两小时完成早餐，如果时间很紧迫可以吃片面包或根能量棒或一根香蕉;如果时间充裕可以更丰富一点，可以加少量蛋白、水果、花生酱之类的）
• 在赛前或运动前 30 分钟内，选择摄入含有少量碳水化合物的液态运动饮料，有助于维持血糖水平。
• 不建议赛前或训练前服用高 G 的碳水化合物，防止发生高胰岛素反应引发运动中低血糖(切忌赛前猛挤一管胶)
• 有经验者可尝试肝糖超补(约赛前一周开始进行)

半程马拉松赛中营养建议

• 水平较高者(90min左右)比赛中可不补或微量补糖，但应重视水盐平衡，防止脱水和电解质丢失。
• 水平一般者，可于1km 处补充能量胶一支，同样要重视水盐平衡。
• 盐丸可在赛前30min左右服用一粒，若天气炎热出汗较多可赛中服用一粒(盐丸主要根据天气及自身的出汗量来配，一般每 30至 60 分钟服用一粒，个人建议进补给站之前吃完最好与能量胶错开使用)。
• 经过补水点一定要进行补给，哪怕漱口也是好的。

风险提示:

• 普通人碳水化合物吸收的上限约为 60g/h，大约相当于 500ml 运动饮料或2.5 包能量胶如果摄入过多的话则会增加胀痛、恶心、腹泻和其他胃肠问题的风险。大约有 30%至 50%的跑者会受此困扰。
• 参加时长大于 2.5小时的比赛(比如全马)的时候建议选取含有多种糖分的补给品，如同时含有葡萄糖和果糖的产品，因为不同糖分的吸收转运机制略有差别，这会降低肠胃反应的风险，同时有可能在单位时间吸收更多的碳水帮助提升运动表现。